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Gesund Abnehmen - so klappt´s mit der alten Lieblingsjeans!

Viele Menschen sind unzufrieden mit ihrem Körper und möchten nichts lieber als endlich gesund abnehmen. Sie würden gerne den inneren Schweinehund in die Wüste schicken, ihren Hüftspeck loswerden und den Bauch straffen. Sie fühlen sich unwohl, lustlos, unbeweglich und abgeschlafft. Hinzu kommen eventuelle Sticheleien durch Arbeitskollegen oder im Freundeskreis, die zusätzlich ein Gefühl von Unsicherheit schaffen. Die Abwärtsspirale beginnt sich zu drehen.Titelbild Gesund Abnehmen

In Hals über Kopf Aktionen versuchen sie sich an Wunderdiäten und Abnehm-Pillen, klauben jede zu bekommende Information über Fettverbrennung aus der Boulevard-Presse und versuchen mit halbherziger oder übereifriger Umsetzung dieser gesammelten „Geheimtricks“ so, ihrem Traumziel näher zu kommen. Doch die Sache hat einen Hacken: Schnelle, radikale Diäten können nur nach Hinten losgehen. Wenn man nämlich nach schier endlosen zermürbenden Hungerphasen irgendwann wieder anfängt, sich auch nur ansatzweise normal zu ernähren, schlägt der wohlbekannte Jojo-Effekt zu. Meist ist die Zahl auf der Waage dann noch größer als zu Beginn der Aktion und der Frust ist vorprogrammiert.

Doch wie kann man gesund abnehmen, die Körperform, das Gewicht stabilisieren und langfristig halten? Das möchten wir Ihnen in den folgenden Zeilen ein wenig näher bringen. Wir geben Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Faktoren und geben Ihnen konkrete Ratschläge und Handlungsanweisung an die Hand, um selbst erfolgreich abzunehmen. Wenn Sie alle unsere Ratschläge befolgen, werden Sie sicher, einfach, gesund und mit Spaß abnehmen. Wir möchten, dass Sie sich wieder wohl in Ihrem Körper fühlen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung. Jeder kann es schaffen, auch Sie!

 

Gesund Abnehmen – Die 3 Erfolgsfaktoren

Eins können wir Ihnen vorweg versprechen: Sie werden Ihr Ziel nicht gesundheitsorientiert erreichen und erst recht nicht halten, wenn Sie nur Teilaspekte des Abnehmen betrachten und nicht alle Erfolgsfaktoren berücksichtigen. Bei vielen Menschen steht der Sport im Vordergrund, bei anderen die Ernährung. Wieder andere haben Schwierigkeiten, sich dauerhaft zu motivieren. Die Erfolgsformel: Achten Sie darauf, alle Bereiche anzugehen. Dann klappt´s auch mit der alten Lieblingsjeans.

1. Erfolgsfaktor für gesundes Abnehmen – effizientes Training

Tolle Übungen um gesund abzunehmen

 

Nur wer seinen Körper regelmäßig auf Trab hält und seine Muskulatur trainiert, kann spielend abnehmen und sein Gewicht langfristig halten. Warum ist das so? Die Muskulatur ist der Energieverbraucher Nummer 1 im Körper. Je mehr Muskulatur Ihr Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt er bei Bewegung. 24 Stunden am, 7 Tage in der Woche, 365 Tage im Jahr. Ein Trainingsziel beim Abnehmen sollte also ein Aufbau der Muskulatur sein.

 

Ein weiterer toller Vorteil: Ein trainierter Muskel bildet vermehrt Mitochondrien. Vereinfacht gesagt sind dass die kleinen Brennöfen, in denen die Fettkalorien verbrannt werden. Je mehr Brennöfen zur Verfügung stehen, desto mehr Energie kann aus Fett umgesetzt werden.

Außerdem sollte man beim gesunden Abnehmen den Umstand nicht außer Acht lassen, das Muskulatur 3 mal mehr als Fett wiegt. Im Umkehrschluss heißt das, dass Fett 3 mal mehr Volumen hat als Muskulatur. Wenn Sie es also schaffen, 1kg Muskelmasse auf, und 1kg Fettmasse abzubauen, haben Sie zwar immer noch das selbe Gewicht. Sie sehen jedoch deutlich schlanker aus.

 

Die Basics für ein effizientes Muskeltraining

Man kann das Rad nicht neu erfinden, deshalb kommt leider niemand um ein Training zur Kräftigung der Muskulatur herum. Es ist besonders wichtig, alle Muskelgruppen mindestens 2 x in der Woche anzusprechen, einen klaren intensiven Belastungsreiz zu setzen und so die Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Ein weiterer Schlüssel ist eine ausreichende Regeneration der Muskulatur. Die Muskulatur wächst nämlich nicht im Training, sonder in der Erholungsphase danach. Das kann einfach am Model der Superkompensation veranschaulicht werden. Natürlich ist für ein professionelles, effektives Training noch mehr Wissen nötig, als in diesem Artikel zu finden ist. Wenn Sie eine professionelle Trainingsplanung wünschen, können Ihnen unsere Personal Trainer weiter helfen. Allen anderen hilft Youtube weiter. Dort sind unzählige Workouts und Trainingsroutinen zu finden.

 

Keine Angst vor Krafttraining

An alle Frauen: Sie brauchen keine Angst vor Krafttraining zu haben. Sie können alleine aufgrund des fehlenden Testosterons niemals in so umfangreichem Maße Muskulatur aufbauen, wie ein Mann. Wir möchten ja auch keine Bodybuilder aus Ihnen machen, sondern durch ein gezieltes Ganzkörper-Training Ihre Figur formen. Dazu müssen Sie keine schweren Gewichte stemmen, es reicht ein lockeres Training mit dem eigenen Körpergewicht.

 

 

2. Erfolgsfaktor für gesundes Abnehmen: Figurbewusste Ernährung


Salatschüssel mit Maasband

Mit dem richtigen Training haben Sie schon einmal viel erreicht, doch um gesund abzunehmen sind noch 2 weitere Bausteine nötig. Im folgenden haben wir die wichtigsten Do´s And Dont´s für eine figurbewusste Ernährung zusammengestellt. Sie müssen sich nicht weiter mit tieferen Details auseinander setzen, wenn Sie sich an die folgenden Grundregeln halten.

 

 

Abends keine Kohlenhydrate oder Fette

Achten Sie besonders darauf, am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Die überschüssige Energie, die meist am Abend vor dem Fernseher nicht mehr verbraucht wird, wandert sonst gerne in die Fettdepots. Beim verspeisen von Fett am Abend ist der Effekt sogar noch schlimmer: Da die Nahrung ja schon in Form von Fett aufgenommen wird, kann die überschüssige Energie sofort in die Fettdepots wandern und muss nicht vorher umgewandelt werden wie die Kohlenhydrate.

 

Langsame Kohlenhydrate, keine Zucker

Essen Sie ab jetzt nur noch komplexe Kohlenhydrate. Der Körper braucht länger, um lange Molekülketten aufzuspalten. So wird die Energie langsam an den Körper abgegeben, und der Blutzuckerspiegel bleibt niedrig. Das ist besonders wichtig, da der Blutzuckerspiegel ein Signal für den Körper ist, ob nun Energie in Form von Zucker bereit gestellt ist, oder ob Energie in Form von Fett verbrannt werden soll. Solange der Insulinspiegel niedrig bleibt, klappt´s auch mit der Fettverbrennung.

 

Genügend Eiweiß

Um Ihre Muskulatur, dem Fettverbrenner Nummer 1 weiter zu erhalten, müssen Sie dem Körper genügende Proteine zur Verfügung stellen. Die Meinungen über die benötigte Menge gehen hier weit auseinander. Aus einem gesundheitsorientierten Standpunkt heraus empfehlen wir, 1-1,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Das heißt, ein 90kg schwerer Mann sollte etwa 90-135g Eiweiß am Tag verzehren.

 

Gute Fette

Es gibt gute Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), und es gibt schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren). Die guten Fette können in ihrer Struktur besser mit Sauerstoff agieren (Oxidation) als die schlechten Fette, und werden so deutlich besser verbrannt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können zusätzlich zum Sauerstoff sogar weitere schlechte Fette mit in die Verbrennung reißen. Einfach gesagt: Die guten Fette sorgen für eine bessere Fettverbrennung, die schlechten Fette für eine Einlagerung in die Fettpolster. Unglaublich, oder?

 

Richtige Verteilung der Makronährstoffe

Um dauerhaft und gesund abzunehmen, muss auch das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen stimmen. Die aufgenommene Energiemenge sollte zu 45% aus Kohlenhydraten, zu 30% aus Eiweißen und zu 25% aus Fetten bestehen. Die Kohlenhydrate und Fette sollten am Morgen oder Mittag verzehrt werden.

 

Keinen Alkohol

So schwer es auch fallen mag: Gesundes Abnehmen funktioniert nur, wenn nur selten Alkohol getrunken wird. Alkohol wird vom Körper als Gift identifiziert. Und solange ein Gift im Körper ist, lässt er alle anderen Stoffwechselvorgänge (darunter auch die Fettverbrennung und der Muskelaufbau) links liegen und kümmert sich erst einmal um die Entgiftung. Fazit: Solange Alkohol im Blut ist (auch nach der Feier beim ausnüchtern), wird kein Milligramm Fett verbrannt.

 

Unterkalorisch, aber nicht unter dem Grundumsatz

Solange Sie weniger essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ab. Sobald Sie mehr essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. So einfach ist das. Natürlich denken Sie jetzt „Na, dann esse ich gar nichts mehr und nehme noch schneller ab!“. Das wird leider nur kurz klappen. Denn wenn Sie mit der Kalorienaufnahme längere Zeit unter Ihrem Grundumsatz liegen, schaltet der Körper in ein Notprogramm. Dieses Programm lässt die Muskulatur schwinden und die Fettpolster wachsen. Der Körper versucht nämlich, die Energieverbraucher (Muskeln) zu reduzieren um mit der wenigen Energie die er bekommt, auszukommen. Was dabei herauskommt, ist der sogenannte „skinnny fat“ Körpertyp: Dünn und doch weich und aufgeschwemmt.

 

Wieviel darf ich jetzt essen?

Bleiben Sie immer etwa 200-500kcal unter Ihrem tatsächlichen Kalorienverbrauch, aber über Ihrem Grundumsatz. Der Grundumsatz ist das, was der Körper an Energie aufwenden muss, nur um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Viele Körperfettwagen zeigen den Grundumsatz an. Haben Sie keine solche Waage, so finden Sie hier einen geeigneten Rechner, um Ihren Grundumsatz und Ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch zu berechnen:

http://www.stoffwechselanregentipps.com/kalorienbedarf-ausrechnen-rechner/

 

3. Erfolgsfaktor für gesundes Abnehmen: Mentale Tricks

Motivierter Start zum gesunden Abnehmen

 

Sie konnten bereits einige Informationen zum Training sammeln, haben Ihr Programm begonnen und setzen auch die Ernährung um? Das ist schon mal super, weiter so! Jetzt heißt es: Dran bleiben! Mit diesen Tricks klappt es auch mit der langfristigen Umsetzung.

 

Nicht jeden Tag Wiegen

Machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihrer Waage und stellen sich nicht jeden Tag darauf. Runter von dem Ding! Es ist erstens ganz normal, dass sich das Körpergewicht im Laufe des Tages ändert (Abends ist man schwerer), und zweiten sind Muskeln schwerer als Fett (weiter oben nachzulesen), und Fett hat mehr Volumen. Dementsprechend kann eine einfache Anzeige des Gewichtes, und das auch noch täglich, keine verlässliche Informationsquelle über den Erfolg sein. Stellen Sie sich einmal in der Woche auf die Waage, immer um die gleiche Uhrzeit, nackt. Dann haben Sie Vergleichswerte, mit denen Sie arbeiten können.

 

Cheatday

Jeder Mensch braucht mal frei, auch Sie! Bei aller Disziplin, die Sie (hoffentlich) an den Tag legen, darf es auch mal 1 Tag der Entspannung sein. An diesem Cheatday brauchen Sie nicht zu trainieren und dürfen essen, was Sie möchten. Das baut über die Woche aufgebauten Zucker-Druck ab und sorgt langfristig immer wieder für Tage, auf die Sie sich freuen dürfen. Für jeden Cheatday sollten Sie 1 Tag in der Woche einplanen, an dem alles perfekt läuft. ;-)

 

Schöne Trainingsorte

Nicht jeder geht gerne ins Fitnessstudio. Der Weg ist einfach zu weit, der Umstand nach der Arbeit zu groß, das Umziehen kostet zu viel Zeit... All diese Ausreden zählen nicht mehr, wenn Sie Ihr Training draußen in der Natur oder gleich zuhause, in Ihren eigenen 4 Wänden durchführen. Wenn Sie lieber für sich sein möchten, ist das Training zuhause ideal für Sie. Wenn Sie lieber ein wenig Abwechslung und frische Luft haben, können wir das Training auf einer Wiese, einem Kinderspielplatz oder ähnlichem empfehlen. Fernab vom Smog, dem Autolärm und dem Terminkalender sorgen Sie so beim Training für ein paar Minuten der mentalen Entspannung. Lassen Sie die Sporteinheiten zu Ihrer persönlichen Fluchtinsel werden. Wenn Sie keine Motivation finden können, hilft Ihnen unser Personal Training Frankfurt oder Personal Training Köln weiter. Aber Vorsicht: Es kann sogar sein, dass Sie sich auf nächste Training freuen.

 

Trainingspartner

Suchen Sie sich einen Trainingspartner, frei nach dem Motto „geteiltes Leid ist halbes Leid“. Zu zweit macht Bewegung mehr Spaß, man kann sich gegenseitig anspornen oder sich wieder aufbauen, wenn etwas noch nicht so gut geklappt hat. So verbringen Sie wieder ein wenig mehr Zeit mit Ihren Freunden. Das motiviert und tut beiden gut. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, aber dennoch Motivation von außen wünschen, können Ihnen unsere Personal Trainer Köln oder unsere Personal Trainer Frankfurt helfen.

 

Fazit zum gesunden Abnehmen

Nachdem wir uns nun einige wissenschaftliche Aspekte des Trainings und der Ernährung angeschaut haben, lässt sich sagen das das gesunde abnehmen definitiv für Jedermann möglich ist. Es ist kein Hexenwerk, alle Weichen auf Abnehm-Kurs zu stellen und erfolgreich das Gewischt zu reduzieren. Vielmehr gehören das richtige know how, sowie ein klein wenig Durchhaltevermögen und ein paar mentale Kniffe dazu. Wer es schafft, alle oben genannten Punkte umzusetzen, darf sich auf eine gesunde, langsame und dauerhafte Gewichtsreduktion freuen. Für alle anderen haben wir unser weltneues Abnehm-Paket zusammen gestellt. Wir hoffen, wir konnten damit weiterhelfen. Sie haben Fragen, Anregungen oder Kritik? Schreiben Sie uns, wir sind für Sie da.

Mona und Dennis, Inhaber von personal perfection